12 วิธีลดน้ำตาลง่าย ๆ ได้ผล ห่างไกลโรคต่าง ๆ

บทความนี้เขียนขึ้นเพื่อส่งเสริมสุขภาพของผู้สนใจและมีปัญหาในเรื่องน้ำตาล ดังนั้นไม่ควรพลาดเด็ดขาด อ่านแล้วย่อมถือว่าเป็นการเริ่มต้นลดน้ำตาลที่ดี ซึ่งจะส่งผลให้ชีวิตของคุณมีคุณภาพมากขึ้นอย่างแน่นอน

เปลี่ยนเครื่องดื่ม

วิธีง่าย ๆ ที่สุดประการแรกเลยคืองดน้ำอัดลมทันทีโดยไม่ต้องอาลัยอาวรณ์ ถ้าหิวน้ำให้ดื่มน้ำสะอาดแทน จะน้ำอุ่นหรือน้ำเย็นก็แล้วแต่จะชอบ หากอยากดื่มน้ำผลไม้ก็ต้องเลือกที่น้ำตาลต่ำสักหน่อย ส่วนเครื่องดื่มบำรุงกำลัง เครื่องดื่มเกลือแร่ต้องหลีกให้ห่างเช่นกัน เพราะมักจะใส่น้ำตาลเยอะมากเพื่อให้กำลังงาน แต่ถ้าผู้ผลิตใช้น้ำตาลหญ้าหวานหรือน้ำตาลหล่อฮังก๊วยทดแทนแบบนี้ก็ดื่มได้อย่างไม่มีปัญหา สำหรับคอชากาแฟควรหันมาหัดดื่มแบบไม่ปรุงรสด้วยน้ำตาลจะเป็นการดีที่สุด เพราะจะได้รสชาติของชาและกาแฟแท้ ๆ

เลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ในแต่ละวันมนุษย์ทั่วไปต้องกินคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบต่าง ๆ เสมอ ซึ่งก็มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากที่สุด หมายความว่า ถ้าเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนได้จะส่งผลดีต่อร่างกาย เช่น ข้าวไม่ขัดสี ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวหอมนิล ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด ลูกเดือย ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเขียว ถั่วเหลือง และที่เลือกกินผลไม้หวานน้อยหน่อย เช่น ฝรั่ง แอปเปิ้ลแดงหรือเขียว แตงโม ฯลฯ

พยายามค่อย ๆลดอาการติดน้ำตาล

เมื่อร่างกายคุณเสพน้ำตาลจนเคยชินแล้ว และถ้าคุณตัดขาดจากของหวานที่เคยชอบกินเช่น เค้ก ไอศครีม คุกกี้ พาย โดนัท ทันที คุณจะรู้สึกเหมือนร่างกายไม่มีพลังงานและรู้สึกเฉื่อยชา ดังนั้นคุณอาจทนแทนด้วยการทานผลไม้ที่มีรสหวานไม่มาก เช่น แอปเปิ้ล ฝรั่ง และผลไม้ตระกูลเบอรี่ หรือทานอาหารเช้าเพื่อสุขภาพต่างๆ ซึ่งจะมีทั้งวิตามินและแร่ธาตุที่ช่วยให้ร่างกายคุณสดชื่นขึ้นอีกด้วย

เลือกอาหารไขมันสูง แทนที่จะกินอาหารไขมันต่ำ

สำหรับผู้ที่พยายามจะลดน้ำตาลในอาหารที่กินเข้าไปในแต่ละวันนั้น ควรเลือกรับอาหารที่มีไขมันดี เช่น ฟักทอง อโวคาโด เมล็ดเจีย เนื้อปลา ไข่ไก่ ชีส ถั่ว น้ำมันมะกอก เป็นต้น เราต้องยอมรับความจริงว่าไขมันคืออาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ถ้ากินในปริมาณที่เหมาะสมก็จะอิ่มนาน ไม่หิวจุกจิก ที่สำคัญไขมันดียังทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานให้กับร่างกาย และลดการอักเสบของร่างกาย ทำให้กล้ามเนื้อเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพ

กินอาหารออร์แกนิก เน้นอาหารไม่แปรรูป

ข้อเท็จจริงที่เรามักมองข้ามหรือหลงลืมบ่อยครั้งคือ อาหารปรุงสำเร็จ ตลอดจนอาหารตามร้านอาหารนั้น มักเต็มไปด้วยเครื่องปรุงรสอย่างน้ำตาล เกลือ และผงชูรส มากกว่าอาหารที่ปรุงเองในครัวที่บ้าน และที่แย่ไปกว่านั้นคือ อาหารที่ผ่านการแปรรูปมักจะแต่งสี ใส่สารกันบูด ดังนั้นการหลีกเลี่ยงอาหารสำเร็จรูป รวมถึงอาหารตามร้านอาหาร โดยหันมาทำอาหารกินเองที่บ้าน จะช่วยควบคุมเรื่องสารปรุงแต่งได้ดีขึ้น

จงระวังและหลีกเลี่ยงขนมเพื่อสุขภาพทั้งหลาย

รู้หรือไม่ว่าขนมที่ทำจากธัญพืช เช่น กราโนลาแท่ง โปรตีนแท่ง และผลไม้อบแห้ง อาจมีน้ำตาลสูงเกินไปในแบบที่น่าตกใจเลยทีเดียว ดังนั้นก่อนกินอาหารพวกนี้ควรอ่านฉลากข้างบรรจุภัณฑ์ให้ถี่ถ้วนเสียก่อน

งดหรือเลี่ยงอาหารเช้าที่เต็มไปด้วยน้ำตาล

ซีเรียล อาหารเช้าของใครหลายคนอาจเคลือบน้ำตาลไว้เป็นจำนวนมาก แต่เป็นเหตุทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสูง ดังนั้นต้องพยายามงดซีเรียลที่อุดมไปด้วยน้ำตาล ซีเรียลที่มีส่วนประกอบจากโฮลเกรนน้อยเกินไป ซีเรียลที่มีส่วนผสมของไฟเบอร์สกัด ซีเรียลที่มีโซเดียมสูง ซีเรียลที่ไม่มีส่วนประกอบของโปรตีน ซีเรียลที่ไร้นม

ศึกษาและอ่านส่วนผสมบนฉลากข้างขวดผลิตภัณฑ์

ต้องระวังก่อนซื้อหรือกินอาหารที่แปะป้าย “low sugar” หรือ “no sugar” ก่อนอื่นขอให้สังเกตส่วนผสมของหารพวกนี้ มันจะไม่ดีต่อสุขภาพของคุณเลย ถ้ามีน้ำเชื่อมข้าวโพด (High-fructose corn syrup) มัลโตส (Maltose) เด็คโตรส (Dextrose) น้ำเชื่อมข้าว (Rice syrup) คาราเมล (Caramel) น้ำเชื่อม (Molasses) ผสมอยู่ในอาหารประเภทโลชูการ์หรืออาหารปราศจากน้ำตาล

ใช้น้ำตาลเทียมหรือสารให้ความหวานทดแทน

เพื่อลดความอยากน้ำตาลหรืออยากกินอะไรหวาน ๆ คุณต้องลองใช้ความหวานจากวัตถุให้ความหวานอื่น ๆ ทดแทน เช่น หญ้าหวาน หรือหล่อฮังก๊วย ซึ่งมีความปลอดภัย รสชาติอร่อย และส่งผลดีต่อสุขภาพ สามารถเสพความหวานได้โดยไม่รู้สึกผิด

ไม่ซื้อของหวานมาตุนไว้ในบ้านเด็ดขาด

ห้ามกักตุนอาหารของนมหวานต่าง ๆ ไว้ในบ้านอย่างเด็ดขาด เพราะเมื่อคุณอยากเสพความหวานคุณจะอดใจไม่ไหว แล้วรีบตรงดิ่งไปยังที่เก็บขนมหวานเหล่านั้น ก่อนจะกินอย่างเอร็ดอร่อยแบบหยุดไม่อยู่เสมอ หรือจะหยุดได้ก็ต่อเมื่อขนมหมดไปครึ่งกล่องแล้ว ทางที่ดีให้ซื้อขนมน้ำตาลต่ำหรือน้ำตาลหญ้าหวานมาเก็บไว้จะดีกว่า

นอนหลับให้ครบชั่วโมง

การนอนน้อยอาจทำให้คุณรู้สึกหิว หลายคนจะอยากกินของหวาน ๆ การนอนให้เพียงพอย่อมช่วยลดความอยากและการกินของหวานลงได้บ้างไม่มากก็น้อย ถ้าหลับไม่ลงอาจหาตัวช่วยเป็นน้ำชาคาโมมายล์แบบไม่มีน้ำตาลมาดื่มก่อนนอน จะช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น และทำให้สมองของคุณลดความอยากกินน้ำตาลลงได้

ตรวจน้ำตาลในเลือดเสมอ

การตรวจน้ำตาลในเลือดจะช่วยให้คุณควบคุมน้ำตาลได้ดีขึ้น ซึ่งสามารถตรวจได้สองแบบ แบบแรกคือตรวจเลือดปลายนิ้วเดือนละครั้ง และเจาะเลือดไปตรวจในแล็บทุกสามเดือนหรือหกเดือน

ก็หวังว่าวิธีการต่าง ๆ ที่นำเสนอมานี้จะช่วยให้คุณจัดการและรับมือกับน้ำตาลในดีขึ้น เพื่อสุขภาพที่ดีตลอดไป
.