ลดความอ้วนแบบ if กินอะไรได้บ้าง

สมัยนี้เป็นสมัยแห่งสุขภาพ ผู้คนลุกขึ้นมาออกกำลังกาย กิน และใช้ชีวิตเพื่อสุขภาพที่ดีมากขึ้นเรื่อย ๆ จนเป็นกระแสหลักกระแสหนึ่งก็ว่าได้ การลดน้ำหนัก หรือลดความอ้วน ไม่ใช่เพื่อความงามอีกต่อไป แต่เป็นการลดน้ำหนักและลดความอ้วนเพื่อสุขภาพ โดยไม่ต้องอ้างว่า “อ้วนแล้วดูดีก็ไม่มีปัญหาอะไร นี่คือหุ่นที่แท้จริงของฉัน” เพราะมันมีแน่ ๆ กับปัญหาสุขภาพในอนาคตของคนน้ำหนักเกิน การปล่อยไหลแล้วกินตามใจอยากของตัวเอง คือจุดเริ่มต้นของสารพัดโรคที่จะตามมาจนทำให้ป่วย ดังนั้นอย่าปล่อยให้ถึงจุดนั้น รีบลุกขึ้นมาลดน้ำหนักกันดีกว่า และการลดน้ำหนักที่กำลังได้รับความนิยมในตอนนี้ จะเป็นอะไรไปไม่ได้เลย นอกจากการลดน้ำหนักแบบ IF วันนี้เราจึงจะมาทำความเข้าใจกันว่า การลดน้ำหนักแบบ IF ต้องกินอะไรบ้าง

1. อาหารที่มีไขมันดี เลี่ยงไขมันเลว

เลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันดี ได้แก่ น้ำมันที่ให้กรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันทานตะวัน น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนลา ฯลฯ ผักผลไม้กากใยสูง เช่น แอปเปิ้ลแดงและเขียว ลูกพรุน สตรอว์เบอร์รี บร็อกโคลี แอสพารากัส คะน้า มะระ ตำลึง กระเจี๊ยบเขียว ผักกวางตุ้ง ฯลฯ เพราะช่วยลดไขมันเลว และเพิ่มไขมันดีในร่างกาย ปลาที่มีกรดไขมันสูง เช่น แซลมอน ทูน่า แมคเคอเรล ซาร์ดีน ปลากระพง ปลาช่อน ปลาดุกอุย ปลาจะละเม็ดขาว ฯลฯ เพราะเนื้อปลาเหล่านี้มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดเลว เพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ ถั่วลิสง ถั่วเหลือง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ฯลฯ ถั่วพวกนี้จะอุดมไปด้วยไขมันดีต่อหัวใจ เต้าหู้ (ทำจากถั่วเหลือง)แหล่งอาหารไขมันอิ่มตัวต่ำสำหรับทดแทนเนื้อสัตว์

2. อาหารประเภทโปรตีนสูง ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ไม่เพิ่มน้ำหนัก

เนื้อสัตว์แหล่งโปรตีนสูง เนื้อสัตว์ปริมาณ 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 25 กรัม ไข่ก็มีโปรตีนสูง ไข่ใบใหญ่ประมาณ 3 ฟอง ให้โปรตีนประมาณ 20 กรัม ถั่วเหลืองเทียบเท่ากับเนื้อสัตว์ หรือชีสซึ่งมีโปรตีนสูงก็ทำให้อิ่มท้องได้เหมือนกัน กินแล้วช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมัน ชีส 100 กรัม จะมีโปรตีนราว 14 – 35 กรัม สำหรับปลาถือเป็นแหล่งโปรตีนสำคัญเช่นกัน พิเศษกว่าด้วยเพราะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ให้ผลดีต่อร่างกาย ปลาปริมาณ 100 กรัม จะให้โปรตีนราว 20 กรัม ส่วนพืชตระกูลถั่วก็มีโปรตีนสูงเช่นกัน เมล็ดเจีย เมล็ดทานตะวัน เมล็ดกัญชง กินแล้วดีทั้งนั้น แต่ถ้าหาอะไรไม่ได้ ทางเลือกสุดท้ายคือผงโปรตีนนั่นเอง เพราะให้โปรตีนสูงมาก

3. อาหารที่มีโพรไบโอติกส์

กินโยเกิร์ตที่มีโพรไบโอติก ซึ่งต้องระบุบนฉลากผลิตภัณฑ์ว่า Live and Active หรือ Live Probiotic หรือ Living Probiotic หรือ Active Probiotic และมีปริมาณโพรไบโอติกอย่างน้อย 100 ล้าน CFU หรือไม่ก็กินนมเปรี้ยว นมที่ผ่านการหมักจนได้โพรไบโอติกมา ซึ่งก็ควรมองหานมเปรี้ยวที่มีโพรไบโอติกชนิดเดียวกับที่มีในโยเกิร์ต และควรเลือกดื่มนมเปรี้ยวชนิดที่ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์เท่านัน้น อย่างไรก็ตาม ถ้าใครสามารถหาคีเฟอร์ นมหมักจากบัวหิมะธิเบตมากินได้ก็จงรีบเลย เพราะมีกรดแลคติกแอซิดแบคทีเรีย (Lactic acid bacteria: LAB) และยีสต์ชนิดดี จะได้จุลินทรีย์ชนิดดีหลายสายพันธุ์ แถมท้ายด้วยคอมบูชา หรือคอมบูชะ น้ำหมักจากชาดำหรือชาเขียวกับหัวเชื้อจุลินทรีย์ ซึ่งมีทั้งแบคทีเรียชนิดดี จุลินทรีย์ชนิดดี และยีสต์ที่ดี ดีไปหมดงานนี้ แถมยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ กรดแอซีติก (Acetic acid) และวิตามิน อีกด้วยนะ ห้ามพลาดเลย

4. ข้าวไม่ขัดสี และโฮลเกรน (คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน)

โฮลเกรน ข้าว และแป้ง ที่ไม่ผ่านการขัดสีให้เส้นใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุมากกว่าข้าวขาวที่ขัดสีจนไร้ค่าแล้ว เมื่อนำมาบดเป็นแป้งก็จะเป็นแป้งไม่ขัดสี เมื่อกินเข้าไปจะใช้เวลาย่อยและดูดซึมนานกว่าแป้งขัดสีจนขาวทั่วไป ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้า เมื่อน้ำตาลในเลือดไม่สูง ฮอร์โมนอินซูลินจะหลั่งออกมาน้อย ทำให้การเก็บน้ำตาลกลับเข้าเซลล์เพื่อสะสมเป็นไกลโคเจนกับไขมันน้อยลง แถมยังทำให้อิ่มนาน ไม่หิวบ่อย จึงไม่ต้องกินจุบกินจิบตลอดวัน

5. ผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง และฉ่ำน้ำ

ควรกินผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง ให้พลังงานในระดับปานกลาง เช่น แอปเปิ้ล กล้วย เบอร์รี องุ่น ส้ม แตงโม แคนตาลูป อะโวคาโด ฯลฯ ที่มีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย มีคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อย แต่ให้แคลอรีต่ำ บรอกโคลี กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก ผักตระกูลกะหล่ำเหล่านี้มีไฟเบอร์สูง กินแล้วจะช่วยให้หนักท้อง หมดปัญหาเรื่องการขับถ่าย และยังช่วยในการย่อยอาหาร ราคาก็ไม่แพง หรือจะกินแตงกวา มะเขือเทศ ผักใบเขียวชนิดอื่น ๆ ก็ได้ เพราะผักเหล่านี้มีน้ำเป็นส่วนประกอบสูง กินเข้าไปก็จะรู้สึกอิ่มได้ง่าย ทำให้ร่างกายไม่หิวโหยระหว่างมื้อ

6. น้ำเปล่า

การทำ IF สามารถดื่มเครื่องดื่มปราศจากแคลอรี เช่น กาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล ชาฝรั่งไม่ใส่นม หรือโซดาซ่า ๆ ก็ได้ น้ำที่มีรสชาติเหล่านี้จะช่วยดับความอยากอาหารได้ดี ส่วนคาเฟอีนในชาและกาแฟยังช่วยกระตุ้นความตื่นตัวของร่างกาย น้ำโซดาที่ไม่มีการเติมน้ำตาล สามารถดื่มได้ในช่วงฟาสติ้งเพราะไม่มีแคลอรี จึงไม่กระตุ้นอินซูลิน

อ่านมาถึงตรงนี้แล้ว ก็หวังว่าผู้อ่านจะได้รับข้อมูลดี ๆ และนำไปพิจารณาปรับใช้ดูนะคะ แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดก็คือวินัย เพื่อไปให้ถึงเป้าหมายที่วางไว้ นั่นคือ กินเพื่อสุขภาพและมีน้ำหนักร่างกายที่เหมาะสม

เว็บไซต์ nittayasan.com